Consommer des aliments à densité énergétique élevée

Consommer des aliments à densité énergétique élevée
haut Certains régimes amaigrissants se basent sur le principe de la densité énergétique pour favoriser la satiété sans augmenter l’apport en calories. Dans ce contexte, on privilégie les aliments ayant une densité énergétique faible, ce qui signifie une plus grande quantité d’aliments pour un même nombre de calories.

À l'inverse, avec une densité énergétique élevée on consomme plus de calories pour un certain volume. Pour les gens qui cherchent à prendre du poids, les aliments à densité énergétique élevée sont donc de mise. Ils doivent alors consommer des aliments santé en respectant les recommandations du Guide alimentaire canadien.

La densité d’un aliment

La densité énergétique = la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g). Les facteurs qui l’influencent sont le contenu en eau, en fibres alimentaires, en glucides, surtout les sucres concentrés, et en matières grasses d’un aliment. L’eau et les fibres diminuent la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses et de sucres concentrés l’augmente. C'est la quantité d'eau dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique.


Meilleurs choix d’aliments à densité énergétique élevée

Fruits : fruits séchés, banane, mangue, raisin, kiwi, cerise, fruits en conserve, nectar de fruits, avocat, olive.

Légumes : pois vert, panais, maïs, patate douce, pomme de terre.

Produits céréaliers : pain, gaufre, crêpe, muffin anglais, pain pita, craquelin, bagel, muffin, croissant, pain aux raisins, pain aux noix, pain au fromage, aux olives et aux tomates séchées, tortilla, céréales granolas.

Lait et substituts : fromage, crème, lait au chocolat, lait entier, crème sure, crème glacée, yogourt glacé, yogourt entier aux fruits, fromage à la crème, yogourt de soya, boissons de soya à la vanille ou au chocolat, boissons de soya glacé et crème de soya.

Viandes et substituts : thon dans l’huile, saumon, maquereau, sardines, foie, cuisse de poulet ou de dinde, boeuf, porc, agneau, saucisse de porc ou de boeuf, noix, graines, beurre d’arachide, oeuf, hoummos, tartinade de tofu.

Voici un exemple illustrant bien la densité énergétique d’un aliment sous sa forme fraîche et séchée.

Raisins frais (1 tasse)
Densité énergétique = 61 cal/97 g = 0,6
Raisins secs (1 tasse)
Densité énergétique = 460 cal/153 g = 3,0


Autres aliments et plats à densité énergétique élevée


Certains des aliments ou plats suggérés contiennent une quantité de gras ou de sucres assez élevée. Une personne désireuse de prendre du poids peut consommer ces aliments jusqu’à l’atteinte du poids souhaité.



Huile, margarine non hydrogénée, vinaigrette, mayonnaise, pesto, bretzel, bâtonnets de sésame, craquelins de riz, croustilles cuites au four, chips de maïs multigrains, nachos, macaroni au fromage, fondue parmesan, salade de carottes et raisins, salades de pommes de terre, fettucine Alfredo, pizza au poulet, pizza au saumon fumé, bagel au saumon fumé, sandwich aux oeufs ou au poulet avec mayonnaise, gâteau au fromage, gâteau aux carottes, biscuits aux noix, barres de céréales, barres de noix et graines, chocolat aux amandes, pâté au poulet, pâté au saumon, dessert de soya, noix enrobées de caroube, raisins enrobés de yogourt, crème fouettée, crème anglaise, carrés aux dattes.